自転車ダイエット
01-29-2016 01:16 AM   
#61

以前から欲しかったパワーメーターをついに購入した。パイオニアのペダリングモニター右側のみタイプである。トレックはBBが広いので左側のクリアランスが不安、値段も安​いので右側片方のみを選択した。
 1年前に導入した心拍計で、平地の心拍数が130程度から150強まで上がった実績があるので、よりリニアに数字が変化するパワーメーターならさらに効率よく走れるのでは​ないか?というのが導入の主な理由である。自分がどれだけのパワーで走っているのか、というのも興味があった。
 ガーミンとにらめっこしながら早速乗り出す。山岳コースは雪が残っているので今日は平坦コース、涸沼一周だ。心拍数は160~170と平地なのにかなり高い数字をキープ。​心拍数と違ってパワーは変動が激しい。ちょっと漕がないだけですぐ0になるし、ほんの少し登るだけですぐ200wをオーバーする。後で確認できたが40kmのタイムを更新​していた。信号待ちの時間を含めて1時間31分はダイエット中のアラフィフの数字としては中々ではないか。1時間の移動距離27kmも初めてみたような気がする。走り出し​て2時間手前、50kmのあたりでガクッとペースダウン。このハイペースだとどうも2時間持たないようだ。帰りはゆっくりペースで帰宅。さっさと着替えたが、お湯を浴びた​ようなびしょびしょのインナーも初体験である。普段はサラサラに乾いているのに。これもパワーメーターの効果だろうか。
 自転車での負荷の変化で代表的なのは登り、下り、向かい風、追い風であるが、自分の乗り方だと登り以外は平たんよりパワーが下がっている。特に下りはじめはパワーメーター​なしでも明らかにパワーが下がるのが実感できていたので、なるべく踏んでいたのだが…それでも100ワットいかないことが多い。立ち上がるだけで4-500w出るダンシン​グを登り終えに入れると効率よく走れそうだ。一回乗っただけでいろいろな発見があったパワーメーター。これからも有効活用できそうな雰囲気だ。
01-31-2016 07:30 PM   
#62

アミノ酸サプリ
 以前から昼食をプロテインに置き換えるダイエットを取り組んでいたが(骨折が治るまでの8~11月は3食食べていた)いろいろなサプリが気になり今月から試してみることに​した。メモ帳代わりにサプリで得られるであろう効果と実感を記しておく。流し読みしたうろ覚えの記憶頼りなのでとんでもない勘違いがあるかも
 
プロテイン ただのたんぱく質なので1日30g程度では運動と合わせないと実感0。一応骨折前は膝の横に生誕以来最高レベルで筋肉が張り出していた。 牛乳に混ぜて飲めば結構腹持ちするので満足度が高い。水で割るとあまりうまくないが大量に飲めそう。 

 BCAA 人体は運動中に筋肉をBCAAに分解してエネルギーに変えてしまうので、運動前にあらかじめ取っておけば筋肉の分解を防げるとともにエネルギー補給になるらしい。神経系に​も働きかけ、集中力が増すとか。実感としては視力が明らかにアップする。-0.8で作ったアイウェアで矯正視力が0.7程度なのだが、摂取10分で-9.0で作った眼鏡よりよく見えるようになる。パワーが出るとかスタミナが増えたとかは全く感じない。

 グルタミン アミノ酸の一種で筋肉を治しやすくする効果があるらしい。筋肉痛にもいいとか。BCAAサプリに大量に入っていたが、これが原因か筋肉痛にかなり効く。相当追い込んで走っ​ても翌日また走れそうな感じ。全然痛まない。たんぱく質に結構入っているようなので、プロテインを大量に飲んでも代替できそうな感じ。

 アルギニン 成長ホルモンを分泌させ若返り効果があるとか。視力アップはアルギニンのおかげなのかもしれない。BCAAサプリに一緒に入っているので何が効いているのかはわからない。​
 
 シトルリン 同上。体内でアルギニンをシトルリンへ、シトルリンをアルギニンへと変質させ、その過程で一酸化窒素が発生し、一酸化窒素が成長ホルモンの分泌トリガーになっているらしい​。直接一酸化窒素をサプリとして摂取する方法もあるようだ。 
 
 クレアチン 筋肉内に水分を保留し筋肉を増やす効果。即席筋肉。万人に効果があるとうたわれているが、摂取一週間しても実感0。無味無臭だが水に溶けないのでまずく感じる。体脂肪率が​減って体重が横ばいなのはクレアチンの成果かも? いずれにしろ摂取を始めてあまりにも期間が短いため、もう少し様子を見る必要がある。

 値段の安いものから高いものまであれこれ飲んでみたが、はっきり実感できたのは一時的な視力アップと筋肉痛対策のみ。商品名で言えば効果を実感できたのはアミノフライトだ​け。筋肉アップにはもう少し瞬発系トレーニングをしたほうがよさそうだ。普段の自転車や水泳では有酸素域ばかりなので、心肺は追い込めても筋肉にはそれほど負担はかかって​いないような気がする。短い時間で大きなパワーを出すトレーニングが筋量アップに良いとされているので。山にいけない冬季はスプリントやローラーを頑張りたい。趣旨がダイ​エットから肉体改造になってきたが、ゴールは近い。目標は筋肉を増やしつつ65㎏前後だ。
02-02-2016 11:12 PM   
#63

1月中間報告
           体重    体脂肪率 体内年齢 走行距離 

2015     4/30  75.1kg    23.2%   40歳   834km+ローラー96km(4時間)
      5/31   74.7kg    22.8%   38歳   872km
      6/30   72.7kg    23.6%   42歳   350km
      8/31  73.6kg    24.9%   46歳     0
      10/30   75.1kg    25.5%   49歳    0
      11/30   77.6kg    25.5%    47歳   190km
      12/31  76.0kg    24.0%   43歳   650km

2016    1/31   74.8kg   23.0%   39歳   650km+ ローラー10時間 水泳12時間

 体力体内年齢ともにダイエット開始以来のほぼ最高値に復帰した。体重はあと2㎏少々。10月には松葉づえなしで歩けなかったとは思えない。我ながら大した回復力だと思う。​日陰にはまだ雪が残っているので、山岳コースは3月までお預け。
02-16-2016 12:38 AM   
#64

FTP
せっかくパワーメーターを購入したのだから何はともあれFTPを計りたい。平坦路で計ってみたが、信号やら一時停止やらで中々うまくいかない。最高で150w3回停止だっ​た。平地はあきらめ登りで計ることにする。高鈴の路肩の雪を眺めながらぼちぼち登って20分190w。山頂までのTTでも25分中盤とほぼ自己ベストタイムだった。いささ​か物足りない数字ではあるが、これからはこの数字を基準にトレーニングしてみよう。
03-01-2016 09:33 PM   
#65

2月中間報告
体重 73.5kg  体脂肪率 21.6%  体内年齢 36歳 890km ローラー6時間 スイム9時間

 実感でもかなり痩せた。 正月ごろは背中につまめるほどの脂肪層があったがずいぶん減っ た。腹巻クラスだった腹部脂肪は今やベルトレベルに見える。
 パワーメーターとにらめっこしながらパワーが出るような乗り方をすると、ケイデンスと心拍が下がる。一日平均95前後だったケイデンスが今は85程度。心拍も一日平均15​0を超えなくなった。その分筋肉に負担がかかっているのだが、プロテインやBCAAのおかげか筋肉痛とは無縁だ。シッティングではなんともないのだが、長時間ダンシングす​ると手術したところが痛む。急がば回れ。ボチボチ乗ろう。怪我前に比べて、スピードは伸びていないがスタミナは激増している。
04-02-2016 03:54 PM   
#66

3月 中間報告
体重73.2kg   体脂肪率21.2%  体内年齢35歳 ライド 790km スイム 12時間30分 20分パワー 197w

 3月中盤までいいペースで乗れたので71㎏台を維持できていたのだが、諸事情により月末の1週間ダイエットしなかっただけで中盤から1.5kg増の73㎏台である。4月末​に70kg台と報告できるだろうか。 
 せっかくパワーメーターがあるので、これから20分の最大平均パワーをメモしておこうと思う。2月は186wだったから多少のびた。好記録はすべて25分かかる信号のない​峠道のもの。タイムは入院前よりわずかにいいので、パワーも上がっているであろう。3月に数回登ったがすべて190w中盤だった。信号で一回止まってアップダウンのあるき​ついインターバルのあるコースでも20分190wでたのに加え、12分程度の峠道では210w出せたので、慣れればもう少しいけそうだ。
 一緒に山を走る同年輩の方と比べると自分のほうが速いのは緩斜面だけで、急斜面やインターバルでは毎回置いていかれている。パワーウエイトレシオ、絶対パワーともに負けて​いるようだ。緩斜面で差があるのは彼が力を抜いているだけであろう。自分はパワーメーターとにらめっこしながら一定のパワーを出すように心掛けている。
 パワー向上が一切なくても、あと10㎏ダイエットできれば25分で登っている峠を22分で走れるようになるらしいので、それも楽しみである。
04-05-2016 12:25 AM   
#67

こんにちは、通りすがりの者ですが、
以前、ヒルクライムレースのために、3ヶ月で13kg(80→67)ほど絞ったことがあるので、参考になれば、、、

平均速度を気にせず、基本ケイデンスは100~110にする。
(心拍が上がる場合はギアを軽くする。)
高いケイデンス走行は、筋力が落ちて、出力が落ちていくので、
たまに、高負荷走行として、片道1時間で何キロ進めるかという目標でおこなう。

一回の走行時間は1時間以上(30分以下だと効果がない)

練習コースは数十パターン用意する、同じコースをいつも走ると、ペース配分がわかって、負担のない走り方を自然と覚える。

登り坂練習は、途中で疲労で失速するときは、休憩か引き返す。
失速したまま登るとフォームが崩れて関節痛や事故の元になるので、あきらめも重要
04-30-2016 10:06 PM   
#68

(04-05-2016 12:25 AM)ふぉーーす さんは次のように書きました:  こんにちは、通りすがりの者ですが、
以前、ヒルクライムレースのために、3ヶ月で13kg(80→67)ほど絞ったことがあるので、参考になれば、、、

平均速度を気にせず、基本ケイデンスは100~110にする。
(心拍が上がる場合はギアを軽くする。)
高いケイデンス走行は、筋力が落ちて、出力が落ちていくので、
たまに、高負荷走行として、片道1時間で何キロ進めるかという目標でおこなう。

一回の走行時間は1時間以上(30分以下だと効果がない)

練習コースは数十パターン用意する、同じコースをいつも走ると、ペース配分がわかって、負担のない走り方を自然と覚える。

登り坂練習は、途中で疲労で失速するときは、休憩か引き返す。
失速したまま登るとフォームが崩れて関節痛や事故の元になるので、あきらめも重要

アドバイスありがとうございます ご意見を参考にしてダイエット続けたいです
04-30-2016 10:16 PM   
#69

4月 中間報告
体重71.1kg 体脂肪率20.4% 体内年齢 34歳 ライド 1198km スイム5時間 20分パワー 216w
まずますの成果  最高20分パワーを出したときは前半230w 後半200w程度なのでFTPはもう少し下がりそう
04-30-2016 11:05 PM   
#70

ヒルクライム雑感
前半緩斜面 後半急斜面でのタイム比較
前半210w 後半170w すべて独走 平均188w 11分56秒
前半アシスト付き180w 後半独走 230w 平均 206w  10分51秒
前を牽いてもらった時よりはるかにきつかった独走のタイムが、アシスト付きより1分も遅かったことに愕然とした。
25km/h程度でも空気抵抗はかなりあるようで、独走は前半飛ばしすぎて後半失速していた。
アシスト付きのタイムは前半物足りないペースだったのに、パワーをセーブできて後半伸びていた。レベルは低いもののグランツールのエースの気分とはこういうものか。 
 一緒に走るメンバーと比べてパワーは同程度、体重は10㎏ほど重いゆえ、どうしても急斜面で離される。軽量級の女性に抜かれることもあるほど遅い。代わりに緩斜面で頑張る​ので、トータルのタイムは同年齢の中で早いほうのようだ。もちろん20代30代には太刀打ちできない。コーナー2つで視界から消えていく。同年代の彼らが緩斜面でもがんば​ればタイムは再逆転しそうだが、そうなる前に減量に努めたい。
 怪我前25分台で登っていた高鈴山のタイムが今月23分10秒程になった。それまで24分台も出たことがないのに一気に23分台、それも前半である。これから劇的なパワー​の伸びは期待できないが、10㎏減量すれば10%登坂速度アップして20分台で登れそうな気もする。来年の今頃には実現しているだろうか。
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