Broscience
12-15-2012 06:25 PM   
#1

Broscienceという言葉をご存知でしょうか。
「非科学的なウワサ話」的なお言葉ではあるのですが、体にまつわるこの手の話って非常に多いように感じます。
サイクリストのための筋トレ・ウェイトトレーニングを考えるの投稿を書いていてちょっとこのスレッドを立ててみようかなと考えました。

トレーニングや体に関するBroscienceを、エビデンスを提示しながら記載していければなと考えています。
極力提示はしたいんですが、記憶のなかからさらに探すのってちょっと面倒くさかったり・・・とは大きな声では言えない
トレーニングやダイエットの参考にもなるようなお話もあると思いますので、どなたかの参考になればと思います。

勿論皆々様からも色々教えていただきたいですし、間違いへのツッコミや質問等あればと思います。
ではまずは上記スレッドでも記載した以下から始めたいと思います。

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【筋肉は超回復によって成長する】

良く世間で言われる超回復理論は以下のようなものであることが多いです。
・筋肉はトレーニングによって破壊され、その後48時間から72時間で修復される。
・修復される際、筋肉は以前よりも強くなろうとして大きくなる。
・回復以前にトレーニングをしてしまうと筋肉は破壊が進み弱くなってしまう。

理解しやすいモデルではありますし、かなり一般的に広がってる知識ですが
これ嘘です。

回復以前にトレーニングをしても、悪化もしませんし回復が遅れることは無いという実証例があります。
加圧トレーニング等では、筋損傷は抑制されることがわかっていますが、筋肥大は発生します。スロートレーニングも同様ですね。
筋肉の増加は、回復後に行われるのではなく、誘発するような運動から程なくして発生することもわかっています。

まずもって、筋肉の増減というのは筋繊維へタンパク質が同化/異化する現象を指します。
同化と異化は常に同時に起こっており、同化が異化を上回れば筋肉は成長し(太くなり)、異化が同化を上回れば筋肉は萎縮します(細くなります)。

これを左右するのは各種ホルモンなのですが、このホルモンはトレーニングや食事によって同化側の流れが強くなったり、異化側の流れが強くなったりします。
確かに疲弊はするもので、ある程度休息を入れた方がトレーニングの質が上がったりしますから超回復理論自体それほど害のあるものでは無いとは思っていますが、超回復という​言葉は筋肉の成長を説明する言葉ではありません。

本来はグリコーゲンの回復に用いられる言葉だったようですね。
また筋繊維に起こる現象ではありませんが、筋肉に総合的に見られる生理現象を超回復として説明することもあるようですが、そう簡単には起こらないようです

ひとまず
筋肉は超回復で成長するものではありません。
とはいえそうですね。

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さて次は何を取り上げようかなぁ。



12-15-2012 09:43 PM   
#2

marcoさん有益な情報ありがとうございます。

私は超回復という言葉、普通に信じてました!

筋トレを1日置きにしてしているのもなんとなく超回復理論が頭にあったからです。なるほど、実際にはあいだをあけるのは超回復ということではなく、トレーニングの質を上げ​るためなんですね。勉強になります。

グリコーゲンは確かに休まないと貯まらない感じですよね(笑)


12-15-2012 10:16 PM   
#3

そうだったんですね( ̄Д ̄;;
普通にトレーナーの方も言ってたし、科学的根拠に基づいてるとばかり思っていました_| ̄|○
正直なところ結構ショックですΣ( ̄Д ̄Wink

でも、普段から疑問に思っていたこともあるんですよ。
野球のキャンプありますよね?あれって、6勤1休であることが多いんですね。
「超回復の理論と全然一致してない」
と、日頃から疑問に思っていました。
プロ野球選手が、それについてどこまでわかっているのかは置いといて、別に問題ないんですね。

救いなのは、「トレーニング後1,2日空ける」のが無意味ではないということでしょかC=(^◇^ ; ホッ!

僕も、今ちょっとだけ調べてみましたが、「栄養を取る」のがとても重要っぽいですね…
こういう「みんなが常識と思っていることが、実は真実ではなかった」って結構ありそうですね~(;´▽`A``


12-15-2012 10:28 PM   
#4

マッスルメモリーとかどうでしょう。
「筋肉は鍛えるのをやめると衰えるが、またトレを再開すると、もとのレベルまでは戻るのが早い」
というやつです。

私はこれをまさに今実感していて、
先月ひさしぶりのウェイトトレで1セット目でつったフトモモが
たった約一ヶ月で、ほぼピーク時のメニュー(重量こそやや落ちているものの)
をこなせるまでに戻りました。


12-16-2012 04:31 AM   
#5

marcoさんならではのスレッド、ありがたいです。

超回復のお話、大変参考になりました。私としては、超回復にとらわれずに
トレーニングしてますが、間違い情報って他にもあるような感じがしました。

差し出がましいですが、もしよろしければ運動後の筋肉メンテナンスに
ついてなにかお話いただければありがたいです(もちろん気が向いたらで
結構ですので)。



12-16-2012 04:15 PM   
#6

(12-15-2012 09:43 PM)ManInside さんは次のように書きました:  私は超回復という言葉、普通に信じてました!

(12-15-2012 10:16 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  そうだったんですね( ̄Д ̄;;
普通にトレーナーの方も言ってたし、科学的根拠に基づいてるとばかり思っていました_| ̄|○
正直なところ結構ショックですΣ( ̄Д ̄Wink

下手すると学校で教えていたりしますもんね。
筋トレを学ぼうと筋トレを解説していたりするサイトを探しても超回復に触れられているところは少なくなさそうです。
私も昔は信じてました。

それにしてもこの理論はなぜこんなまことしやかに広がったのかが非常に疑問です。
サイヤ人的な何かがアレな感じなんでしょうか。

(12-15-2012 10:16 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  でも、普段から疑問に思っていたこともあるんですよ。
野球のキャンプありますよね?あれって、6勤1休であることが多いんですね。
「超回復の理論と全然一致してない」
と、日頃から疑問に思っていました。
プロ野球選手が、それについてどこまでわかっているのかは置いといて、別に問題ないんですね。

そうですね。
超回復の理論通りにいくと、肉体労働している方はどんどん細くなっていってしまいますね。
基本的に回復と成長は同一のプロセス延長上で処理されると考えるよりは、全く別個のプロセスだと考えた方がナチュラルだと思います。

(12-15-2012 10:16 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  救いなのは、「トレーニング後1,2日空ける」のが無意味ではないということでしょかC=(^◇^ ; ホッ!

そうそう、「害になる嘘か害にならない嘘か」ということって非常に大事だと思います。
多分これから取り上げることもあると思いますが、害になる嘘も少なからずありますね。

(12-15-2012 10:16 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  僕も、今ちょっとだけ調べてみましたが、「栄養を取る」のがとても重要っぽいですね…
こういう「みんなが常識と思っていることが、実は真実ではなかった」って結構ありそうですね~(;´▽`A``

基本的にオーバーカロリー下とアンダーカロリー下ではホルモン分泌が変わってきますので、アンダーカロリー下で同化方向に倒れることは特定条件を除くとあまり起きません。​
つまり食事ってすっごい大事です。


12-16-2012 04:37 PM   
#7

(12-15-2012 10:28 PM)momochi_gyugund さんは次のように書きました:  マッスルメモリーとかどうでしょう。
「筋肉は鍛えるのをやめると衰えるが、またトレを再開すると、もとのレベルまでは戻るのが早い」
というやつです。

面白い問題提起ありがとうございます。
私自身はマッスルメモリー自体実感もしていますし、存在していると思ってあまり調べたことがありませんでした。

ちょっと調べてみると、石井直方氏が非常に興味深いコラムを書いてました
特定以上の肥大を行うためには、筋線維核の増加が必要になるが、筋繊維核自体はディトレーニング(トレーニング休止)でもあまり現象が見られないということがマッスルメモ​リーの一要因になっているんじゃないかと考えられているようです。

Pubmedを探してみると、ディトレーニング後のトレーニング復帰についての論文が見つかりました

筋繊維核云々といった話は全く知らず新しい発見でした。
個人的にはパフォーマンスの成長/退化自体は

・筋肉的な要因によるもの(筋繊維の同化/異化)
・生理的要因によるもの(エネルギー供給回路の強化等)
・神経系によるもの(筋繊維の動員本数増加や最適な動作の学習)
といった要因があり、ディトレーニングによって退化したパフォーマンスが戻る際マッスルメモリー的な現象としては

・短期的(~2ヶ月程度)のパフォーマンス低下の主な要因は食事に問題がない限りほぼ神経系要因/生理的要因によるもので、特にStrength Performanceにおいては神経系要因の低下によるものが大きく、筋繊維の異化はそれほど進まない。
retrainingによって神経系は割りと早く回復するため、過去パフォーマンスを上げるより復帰に至るパフォーマンス上昇の速度が早く感じられる。
・中長期のパフォーマンス低下の場合、筋繊維の異化も進む。この場合retrainingによって神経系は早く回復するが(体が重量を覚えてる、ってありますよね)筋肉の​同化はそれほど早く進まない。但し過去パフォーマンスを上げた際に比して神経系が有効に筋肉を使用しより限界に近い力を発揮させやすい環境となることでより有効なトレーニ​ングとなり、結果的に同化を強く促しパフォーマンス上昇が早く感じられる。

ようなことで起こるんじゃないかなーと考えていました。
特に前者においては何かしら元ネタとなる実証があったと記憶しています。
見つけたらそのうち載っけておきたいと思います。

後者においてはただの思いこみで、これこそBroscienceかもしれません。


12-16-2012 05:08 PM   
#8

(12-16-2012 04:31 AM)LifeCycle さんは次のように書きました:  超回復のお話、大変参考になりました。私としては、超回復にとらわれずに
トレーニングしてますが、間違い情報って他にもあるような感じがしました。

実はたーっくさんあったりします。
最近あまり買うことが減ってしまったのですが、自転車雑誌に記載されていることも「えー」ってなことも少なくありません。
Tarzan系の雑誌も酷いもんだったりします。

(12-16-2012 04:31 AM)LifeCycle さんは次のように書きました:  差し出がましいですが、もしよろしければ運動後の筋肉メンテナンスに
ついてなにかお話いただければありがたいです(もちろん気が向いたらで
結構ですので)。

おっと。
面白いネタありがとうございます。
では次はこれで行きたいと思います。

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【トレーニングで疲れたらお風呂でゆっくりあったまって疲れを取る】

昔から疲れを取る方法として活用されているお風呂。
あーったかいお風呂にゆっくり浸かると疲れもすっきりする気がしますよね。

でも、疲れを取るのにもっといい方法があるかもしれません。

ゆっくりあたたまるより思い切って水風呂に飛び込んでしまったほうが良いかもしれないという研究結果が出ています
Football, Rugby, Volleyballそれぞれの競技でしっかりトレーニングを積んだアスリート41名を対象に行った実験です。
それぞれ15分ずつ

①36度のお湯
②10度の水風呂
③10度と42度の風呂に交互
④何もせずただぼーっとする

の方法で比較し、その後の回復を

30秒の全力ローイング/跳躍力/膝まわりの筋肉の最大随意筋力
creatine kinase (CK) and lactate dehydrogenase (LDH)といった筋肉のダメージを測る物質

といった指標から比較しています。
結果②③群において、筋肉パフォーマンス系の回復が大きく見られ、②群においては筋肉のダメージが有意に改善していることが見受けられたようです。

いやーこれからの季節は水風呂サイコーですね!


12-16-2012 05:39 PM   
#9

(12-16-2012 05:08 PM)marco さんは次のように書きました:  Football, Rugby, Volleyballそれぞれの競技でしっかりトレーニングを積んだアスリート41名を対象に行った実験です。
それぞれ15分ずつ

①36度のお湯
②10度の水風呂
③10度と42度の風呂に交互
④何もせずただぼーっとする

の方法で比較し、その後の回復を

30秒の全力ローイング/跳躍力/膝まわりの筋肉の最大随意筋力
creatine kinase (CK) and lactate dehydrogenase (LDH)といった筋肉のダメージを測る物質

といった指標から比較しています。
結果②③群において、筋肉パフォーマンス系の回復が大きく見られ、②群においては筋肉のダメージが有意に改善していることが見受けられたようです。

早速コメントおば・・・
この情報、今年の夏前に耳にしまして、100kmライドを終始80~90%の力で走り続けるトレーニング(休憩3回とらないともちません)をしたあと、実行してみました。​

効果ありますよ!!

15分ほど下半身を水に浸かりっぱなしにしていたのですが、その後の筋肉の張りが明らかに少なかったです。
早い話が、「アイシング」の水版ですかね???広範囲を一度に出来るので、非常に効果的です。
あと注意点として、できれば運動直後にやってください。
最も効果が大きくなります。これは、アイシングも然りです。

(12-16-2012 05:08 PM)marco さんは次のように書きました:  いやーこれからの季節は水風呂サイコーですね!

いやー、ホントですね~( ̄∀ ̄)
え?お前はやってるのかって? 別にやりたいならやってもいいと思いますが、そのあとどーなるかは保証しません(・∀・)

一番効果があるのは、「アイスバス」といって、氷がたっぷり入った水風呂の入ることのようですが、拷問以外のなんでもないと思います


水風呂と温風呂の交代浴が一番効果があるっていう話も聞いたのですが、これはどうなんですかね???


12-16-2012 05:41 PM   
#10

もう一つ、体のメンテナンス系から。

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【怪我の防止に、きちんと運動前後にストレッチしましょう】

そうですよね。
ストレッチ大事ですよね。

もう当たり前すぎて何を今更、といったレベルです。

え!?これ都市伝説なの!?

運動前後のストレッチが筋肉痛や怪我にどういった影響を与えるかということはかなり調べられており、それらの論文をまとめたレビューがありました
かなり大掛かりな実験も含まれており、興味深い内容になっていますのでもし興味持たれた方は原文読まれることをお勧めします。
誰だ説明が面倒くさくなったんだなって思った人は!

端的に言ってしまえば「ストレッチによって筋肉痛や怪我が回避されるという傾向は見られません」。

それどころか別の論文では60秒以上の静的ストレッチは運動パフォーマンスを低下させることが示唆されています
ただ、このネガティブな影響はウォームアップをきちんとすれば打ち消されるそうですけどね。

なお、この「静的ストレッチ」というのは60秒もの間ぐーっと筋を伸ばし続けるようなものを指しています。
比して動的(ダイナミック)ストレッチというものがあります。
ぐいっぐいっと動きながら行う、準備運動的なイメージのアレです(説明になってないなぁ)。

この動的ストレッチについては運動パフォーマンスに悪影響を及ぼさないということが示唆されています。

と、ネガな面が押し出されてしまいましたが、基本的にあまり執拗にやる静的ストレッチでなければネガティブな影響は基本的にありません。
既にルーチンに組み込まれている人が、急に外す必要のあるようなものではありません。
勿論個人の実感で「ストレッチしておいたほうが良い」ということを感じられている方を否定するものではありません。

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さて、次は何にしようかなぁ。



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