アンケート: あなたは普段、何らかの筋トレをしていますか? 以下のどれにあてはまりますか?
筋トレはしている
必要性を感じないので、筋トレはしていない
筋トレに興味はあるが、していない
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サイクリストのための筋トレ・ウェイトトレーニングを考える
11-30-2012 08:20 PM   
#1

筋トレ・ウェイトトレーニングについて意見を交換するスレッドを立ててみます。ただ、サイクリストに筋トレは不要であるという意見は多く、実際グランツールを走るようなプ​ロサイクリストでもウェイトトレーニングは全くやらない傾向があると聞いたことがあります。アンディ・シュレックもコンタドールもガリガリです。

私は個人的に、筋トレは自転車走行能力の向上にそれなりに寄与するのではないかと思っています。そこでどんな筋トレが効果的なのか、いやそもそも筋トレは必要ないのではな​いか、といった点も含めて議論できたらおもしろいと思います。

なおこのスレッドはアンケート付きになりますので、皆さん是非スレッド上部からご参加いただけると幸いです。質問は以下です。

あなたは普段、何らかの筋トレをしていますか? 以下のどれにあてはまりますか?
  1. 筋トレはしている
  2. 必要性を感じないので、筋トレはしていない
  3. 筋トレに興味はあるが、まだはじめていない


それでは私の筋トレ方法についてご紹介させていただきます。下の写真が私の筋トレ機材です。



一個3kgのダンベル x2 、腹筋用ローラー、プッシュアップバー、この三つです。基本的にはこの三つだけです。一時はジムに通っていたこともありましたが、通うのが億劫かつ自宅で時間のある時にや​りたいので、自宅で可能な筋トレメニューを考えて、実行しています。

以下、私の筋トレメニューです。
  • ダンベルスクワット ・・・3kg x 2のダンベルで10回を3セット
  • プッシュアップ ・・・10回を2セット
  • ダンベルカーフレイズ ・・・10回を2セット
  • 腹筋ローラーエクササイズ ・・・回せなくなるまで
  • サイドレイズ ・・・10回を2セット
  • アームカール ・・・10回を3セット
  • ダンベルショルダーシュラッグ ・・・10回を2セット

大体こんな感じです。上で黒字にしたメニューは、特に自転車での身体能力改善に繋がっていると個人的に感じているものです。
ダンベルスクワットをやっていると明らかに踏む力がつきます(疲れずに長く踏める。特に向かい風の時などに感じます)。
プッシュアップ、腕立て伏せですが、これは平地走行では効果は感じません。ただし峠を登っている時に「上半身も鍛えててヨカッタ」と思うことがあります。
ダンベルカーフレイズというのは、両手にダンベルを持った状態で爪先立ち→元の姿勢に戻る、を繰り返す運動で、ふくらはぎが鍛えられます。これもスクワット同様に効果を感​じます。
腹筋ローラーは、私はジャックナイフをしたら死ねるので膝を着いた状態でやります。ただ、これは限界が来るまで数十回やります。

本当は1日目上半身、2日目下半身、3日目にまた上半身、というふうに交互にやったほうがいいとは思うのですが、毎日筋トレする気力がないので1日で上記メニューを全部や​り、それを一日置きにやっています。勿論、さぼる時もありますが、休憩時間をのぞくと合計1時間にも満たない内容なので、それなりに続けられています。

筋トレ後はウェイトダウン系のプロテインを飲むことが多いです(CBN本館でレビューしたSAVAS ザバス ウェイトダウン ヨーグルト味が気に入っていて、いつもそればっかりです)。

ちなみにこの筋トレメニュー+上記プロテインはかなり痩せる内容でもあります。私も「まずい腹出てきたんじゃないか」という時はこのメニューをこなすと短期間で絞れます。​

是非皆さんのおすすめの筋トレ方法やメニューなどがありました教えてください!



12-01-2012 11:42 AM   
#2

おお!建てようと思っていたスレッドが!笑

(11-30-2012 08:20 PM)ManInside さんは次のように書きました:  筋トレ・ウェイトトレーニングについて意見を交換するスレッドを立ててみます。ただ、サイクリストに筋トレは不要であるという意見は多く、実際グランツールを走るようなプ​ロサイクリストでもウェイトトレーニングは全くやらない傾向があると聞いたことがあります。アンディ・シュレックもコンタドールもガリガリです。

逆にランスはウェイトを取り入れていたらしいですね。

ちょっとどんぴしゃな記事があるので紹介しておきたいと思います。
Can weight training help endurance athletes last longer?

この記事の実験結果を読み解けば
「若年層にはあまり筋トレがサイクリング能力向上に役立たないが、高齢者には非常に役立つ」
というようにも読めますが、私はどちらかといえば
「若年層がサイクリング能力を高めるための筋力増は3週間程度では得られないが、高齢者が年齢による筋量低下を補う目的での筋トレには3週間もあれば十分だった」というよ​うに読めました。
マッスルメモリーってやつですね。
少なくとも筋量の増加が高齢者のサイクリング能力向上に役だっています。

またbike journalのblogで過去こんな記事がありました。
自転車選手的筋トレ | 小笠原崇裕のOGA-STYLE

(11-30-2012 08:20 PM)ManInside さんは次のように書きました:  私は個人的に、筋トレは自転車走行能力の向上にそれなりに寄与するのではないかと思っています。

私もそう思います。

(11-30-2012 08:20 PM)ManInside さんは次のように書きました:  是非皆さんのおすすめの筋トレ方法やメニューなどがありました教えてください!

ちょっと本を紹介してみたいと思います。
サイクリング解剖学
この本レビューした気になってました。
が、してなかったんですね。。。

私が買った時は和訳されていませんでしたが、イラストで自転車を漕ぐ際に使われる筋肉が解剖学的に理解でき、またその筋肉を強化するメニューがわかりやすく解説されていま​す。
あまり家庭で行うメニューなものは多くないのがちょっと難点ですね。

Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance
こっちは買ったばかりで、絵も少ないのでまだあまり読み進められていません笑

私はジムで今は以下メニューを中心にしています。
・チェストプレス
・45度レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・ラットプル
・ケーブルローまたはワンハンドロー
・アームカール

ちょっと前までは
・バーベルスクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
とモロにフリー中心でやっていたんですが、ちょっと怪我防止でマシン中心にしています。

アブは気が向けばやっていますが、腹圧上げること意識していればあまりわざわざ種目として入れなくても良いかなーと感じています。

セットとしては足、胸、背中は10RMを3-5set
腕が20RM、腹筋は15-20RMで設定しています。

個人的に自転車に向いていると思ったのは特に以下種目でした。
スクワット、デッドリフト、ワンハンドロー
ランジなんかも良いですね。

尻と脊柱起立、広背筋。

上体の力を下肢に伝えるための背後の筋肉。
きちんとハンドルを引くための広背筋。
特に高速域での巡航や登りで効果を感じています。

ウェイトトレーニングは、数字で自分の成長が見えて楽しいです。
楽しすぎてちょっと違う方向に行ってしまっている感も否めませんが・・・。


12-01-2012 03:29 PM   
#3

筋トレに興味はあるが、していない に投票しました。
が、それ自体に必要性があるかどうかは僕には判りません。短時間で効率よく必要な部位の筋力をアップさせるのに有効だと考えるのも、自転車に必要な筋力は自転車に乗ればつ​くだろ、と言う考え、双方とも頷ける意見です。

数値で自分の成長がわかるのはやはり楽しいだろうな、と思います。テスト勉強したらその努力の分だけ成績が上がったことがわかりますし、数値化することで同じ仲間と比べる​基準ができて一緒に頑張ったりできるのも魅力のひとつですよね。

また怪我しやすいとあらかじめわかっている部位、弱い箇所を鍛えておくことによって、実際の乗車時に不意の負荷がかかったとしても負傷しない未然の備えになるとも言えます​。

筋トレについては興味はあるものの、まだそこまで詳しくないのと、自転車に乗るだけで充分、という考えがせめぎあっている状態です。冬になってくると必然的に走る時間は減​ってくるので、その時間を筋トレに当てるべきか、悩ましくもありますw

どちらを選ぶにせよ、自分が楽しければいいんですよね。


12-01-2012 08:37 PM   
#4

興味深い話題ですね。

私は野球部在籍時代の4年間プラス、卒業後の4年間、
かなりの頻度(週2~3程度)でジムでのウェイトトレーニングをしていました。
今は、当時扱っている重量と比較するとかなり落ちて(やってる競技特性が全く違うから当然)
いますが、11月頃その年の最終レース終了~翌年3月くらいまでのオフ期間にまとめてやっている感じです。

重量は変わってもメニューは変わらず、
1.レッグランジ(20kgのバーベルを背負って)×20、直後にジャンピングスクワット×20。これで1セット。これを3セット
2.腹筋、背筋を各30回を3セット。まっすぐ、ひねり、足上げ等バリエーションあり。
3.バタフライマシンを用いて、バックエクステンション(35kg×10回)、チェストプレス(45kg×10回)これで1セット。これを3セット

今年も11月中旬頃に7ヶ月ぶりくらいにいつもの負荷でやったんですが。
ランジの1セット目でいきなり足がつったのには驚きました。
年々、衰えたときの落ち幅が大きくなっているのを実感します。

で、自転車競技に寄与するか?ですが。

1.ウェイトトレーニングの動きで鍛えた筋肉を、自転車の動きで活用することは「できる」
2.自転車に乗ってする動きは偏りがあり、筋力等のアンバランスが発生することで故障しやすさなどの悩みが生じることがある。ウェイトトレーニングはそれを解消するのに役​立つ。
3.どちらかというと心肺機能の方が優先的に伸びてしまい、筋力がネックになって自転車の能力が伸び悩んでいる場合、ウェイトトレーニングで鍛えた筋力が大きく役立つこと​は「ある」

というのが私の実感です。
ただし、3番の大胸筋と広背筋を鍛えるメニューは、野球部時代の名残りで、
ギャクサン体型へのあこがれですw
ヒルクライムにはほとんど寄与していない気がします。


12-02-2012 05:03 PM   
#5

皆さん興味深いご意見ありがとうございます!

marcoさんは専門的な知識をお持ちのようですね。参考リンク、どうもありがとうございます。ゆっくり読んでみます。

レッグカールとレッグエクステンションは自宅では難しいですが、自転車で使う筋肉にはあまり効かないのかな。
ブリヂストンの飯島選手がやっていた写真を見たことがあるような気がします。

marcoさんもmomochi_gyugundさんも、お二人ともスクワットは取り入れているんですね。私もスクワットの効果に一票です。ライド中、腰から下だけに意識​を集中して太腿を下におろすと、「おお、息苦しくても踏める」みたいなことが多くなった気がします。

あとはお二人ともランジはおすすめのようですね。これ、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスに良いようですね。私もちょっとメニューに加えてみたいと思います。

チェストプレスもお二人ともやられていますね。私は筋トレを自宅で完結させているので、プッシュアップバーの間隔を広くして腕立てをして、チェストプレス代わりにしていま​す。チェストプレスと同じ効果が出ているかはわかりませんが、とりあえずバー間の間隔を広くすると胸筋への刺激が強くなるせいか、胸板は厚くなってきます。自分の体重以上​の負荷はかけられないのがアレですけど。

そして皆さん筋トレはやる価値があるというお考えのようですね。
特に高齢になればなるほど効果があり、あと自転車の走行能力の面で「伸び悩んでいる」人に大きい効果がある、というのは私も同感です。
ヒルクライムやロングライドで「あーもうダメだ。もう力残ってない」と思っても、筋トレでサボっていない時なら脚に力を入れると「あれ? まだ踏めるじゃん」と思うことが度々あります。

ヒルクライムでは時々上半身でガッツリハンドルにしがみついて、脚を休ませることができるようになった気がしています(やや説明が難しいんですが…)個人的には広背筋も少​し役に立っているように思います。

皆さんの筋トレメニュー、とても参考になります。
他の方もおすすめのメニューなどありましたら是非教えてください。



12-02-2012 05:58 PM   
#6

筋トレ、私も一応やってます~。
腕・肩周りに筋肉付けたいので。
と言っても3kgのダンベルで以下を20回×3セット、1日置きにやってるだけですが・・・

・アームカール
・フレンチプレス
・サイドレイズ

なぜ私がこれら筋トレをやっているかと言うと、
・MTBでトレイルライドすると、二の腕・上腕・肩・背中が必ず筋肉痛になる
・月200km程ランニングもやっているので細身なのですが、腕・肩周りが貧相なのが単純に嫌 orz

しかし、女だという事もあってかなかなか筋肉が付いてくれません。
運動後にはたんぱく質補給してます(私はスキムミルクです)。
「ターミネーター2」のリンダ・ハミルトンの腕が私の理想です~。
・・・って、ありゃ相当追い込まなきゃ無理ですよねw

脚の筋肉は、ランニングで十分付いていると思います。
おかげでMTB担いで山道登るのも朝飯前ですw


12-08-2012 05:48 PM   
#7

(12-01-2012 08:37 PM)momochi_gyugund さんは次のように書きました:  今年も11月中旬頃に7ヶ月ぶりくらいにいつもの負荷でやったんですが。
ランジの1セット目でいきなり足がつったのには驚きました。
年々、衰えたときの落ち幅が大きくなっているのを実感します。

「久々に筋トレする」と、本当に驚くほど持ちませんよね。
DOMSの出具合も本当に厳しいです。

特に私が顕著なのはアブですが、普段あまりやらないのに、たまーにやってやると即攣ります。
継続していると「持つ」んですけどねえ。

(12-02-2012 05:03 PM)ManInside さんは次のように書きました:  レッグカールとレッグエクステンションは自宅では難しいですが、自転車で使う筋肉にはあまり効かないのかな。
ブリヂストンの飯島選手がやっていた写真を見たことがあるような気がします。

大腿二頭、大腿四頭ですから非常に意味はあると思いますよ。
ただスクワットきちんと出来ているならばあえて取り入れる必要は感じません。

私も普段はあまりやっていませんが、オフに入ってきたこともあり、より追い込みたくてやっています。

(12-02-2012 05:03 PM)ManInside さんは次のように書きました:  チェストプレスもお二人ともやられていますね。私は筋トレを自宅で完結させているので、プッシュアップバーの間隔を広くして腕立てをして、チェストプレス代わりにしていま​す。チェストプレスと同じ効果が出ているかはわかりませんが、とりあえずバー間の間隔を広くすると胸筋への刺激が強くなるせいか、胸板は厚くなってきます。自分の体重以上​の負荷はかけられないのがアレですけど。

プッシュアップバー、大事ですよね。
単純に腕立てするのに比してかなり効果的だと思います。

さてちょっとウェイトトレーニングに対して理解を深めるために、以下のようなQA的にTipsをまとめてみました。
間違い等もあるかと思いますのでツッコミあれば!

Q:ウェイトトレーニングってムキムキの人がやるものじゃないの?自重で十分じゃない?

A:ウェイトトレーニングの利点は狙った筋肉に対して、適切な負荷をかけられることにあります。
もちろんアスリートがより筋肉に対して負荷をかけたいという事に対しても有効ですが、運動経験が少ない方が行う場合も重量調整できない自重に比して効率的です。
個人的には運動経験が少ない人こそウェイトトレーニングを取り入れることをお勧めしたいです。
特に腕立てやチンニングは自重ってかなりキツイく回数をこなせない上に、工夫して回数ある程度できるようなフォームを取ると今度は筋肉にきちんと力を乗せられません。
しかし重量さえ調節してしまえば、ベンチプレスやラットプルは誰でもできます。

Q:どんな道具が必要なの?

A:それ相応のトレーニングをしたいならばジムに通ってしまうのが手っ取り早いです。
バーベルとパワーラックを購入するのも手ですが、初期投資が大きくなってしまいます。
どうしても家で比較的安価に、ということであれば重量可変のダンベル(できれば少なくとも女性なら~20kg、男性なら~30kgのセット)を2セットと、フラットベンチ​があるとかなりできることの幅が広がります。

Q:重さはどんなふうに決めれば?repって?RMって?

A:自身の持てる重さを知ることから始めるのが一番良いと思います。
repはrepetitionの略。単純に反復回数を意味します。
RMはRepetition Maximumの略。最大反復回数とでも言えば良いでしょうか。
10回だけ反復でき、11回は続かないような状態が10RMです。
ウェイトトレーニングではこの「RM」というのが非常に大事になります。

RMによって目的は以下のように言われることが多いですね(このあたりの数値は微妙に変わったりしますが、目安として)
5RM以下の高強度:筋力増
6-12RM:筋肥大
13RM-:持久力

ちょっとここは色々反論・異論も個人的にはあるのですが、ひとまず目安として。
※これをもとに「そうか。筋肉は増やしたくないけど筋力増加させるためには低RMで鍛えればいいんだ」と考えるのは間違いです、と付け加えておきたいです。
※また、筋肉によっては高回数で追い込む方が筋肥大に効率的な場合もあったりするようです。石井直方はアームカールやカーフレイズ/腹筋あたりは高回数派だったように記憶しています。

Q:どんなことをすればいい?種目名が難しくてよくわからないよ。

A:まずは基本種目から始められると良いでしょう。
特に運動経験が豊富な方ならば目的も定まりやすいとは思いますが、そうでない方(私のように)の場合まずは比較的オーソドックスな種目から取り掛かられることをお勧めしま​す。
胸、背中、下半身をメインフォーカスに、ベンチプレス(チェストプレス)、ラットプルダウン(チンニング)/ワンハンドロー、スクワットあたりから始めては如何でしょうか。

但し、出来ればまともな人が書いた本を読むなどしてから始められることをお勧めします。
良くネットでそれほど体のできていない方が筋トレサイトを作ってらっしゃったりしますが、あまり役にたたないことも少なくないです。

ウェイトトレーニングは体がゴツい人のいうことを信じた方がいいです。

Q:競技を意識したフォームにしたほうがいいかな。

A:時と場合ですが、初心者ならやめたほうが良いです。
ウェイトトレーニングはあくまで絞った筋肉にフォーカスを与え、そこを目的に応じて効率良く負荷をかけるメソッドです。
選択された種目は、その筋肉が効率良くまた安全に動くことを考えられて作られた種目です。

下手に競技を意識した動きとすることで、目的とする筋肉が追い込めなくなったり、怪我の要因となります。
基本的には競技の動きは競技の中で鍛えた方がよほど効率的です。

ウェイトトレーニングは、ウェイトをきちんと目的の筋肉に乗せることを考えた方が良いです。

Q:筋肉つきすぎて重くなったら嫌なんだけど・・・。

A:そんなことはゴツくなってから考えましょう。
そもそも筋肉1kg増やすには、材料であるタンパク質と5000kcal近い余分なエネルギーが必要となります。
いくら筋トレしようが何しようが、意図せず体重が増えすぎてたらそれはただの食べ過ぎです。

Q:超回復ってのを起こせばいいんでしょ。

A:超回復は本来筋肉の成長モデルではありません。
筋肉が損傷を回復することで強く太くなる的な超回復理論は疑似科学です。
超回復は本来グリコーゲンへ使われていた言葉であり、筋肉の成長(特に筋繊維にフォーカスを絞った場合であり生理的な成長を除く)として起こる現象ではありません。
筋繊維へのタンパク同化/異化は常に同時に起こっており、トレーニングや食事によって同化側の流れを強めたりまた異化側の流れを留めることで筋肉は太くなります。
毎日やるとどんどん筋肉が細くなったりするようなことはありません。
(パフォーマンス出しきれず、結果負荷を与え切れず効率は落ちるかもしれませんけどね)

Q:ウェイトトレーニングで作った筋肉って使えない筋肉なイメージがあるんだけど・・・。

A:使えない筋肉はありません。その人が筋肉を上手く使えていないだけです。
もちろん競技にあまり使用しない部位を肥大させ、それが重量増の原因となっているような場合「使えない筋肉」かもしれませんが、それ選択した種目がおかしいだけです
またパワーウェイトレシオが低下するほど筋肉つけたらパフォーマンスも落ちるかもしれませんが、それもちょっとその人が間違えてるだけです
ウェイトトレーニングすることで競技の練習がおろそかになりパフォーマンスが落ちるなら、それはトレーニングの分配が悪いだけです
基本的には出力は筋繊維の断面積に比例します。
ウェイトトレーニングと競技のトレーニングを上手く組み合わせることが多くの人にとって効率的にパフォーマンス向上に役立つと考えます。


12-24-2012 05:57 PM   
#8

みなさま、どうもです。

筋トレか、走り込みか。
「走った分だけ強くなれる」は真実なのでしょうけど、
がっちり走り込むと「ここが鍛えられていればなぁ」と思うこともありますね。
私は上体がつぶれがちなのと、前に蹴り出すためのコアの力が不足気味のようなので、
体幹のトレーニングの必要性を感じていますが、ごくまれに気が向いたときにしかできていないので、「していない」に投票しました(汗


03-31-2013 01:06 PM   
#9

Bike Journalを見ていたら、筧五郎さんがすっごい練習をしているのを見つけたので掲載します。

引用:65キロからアップして185キロ 上げる
これは重い。

190キロ上げる 10回

190キロの1.25キロ 2枚足して 192.5キロ

5回上げる

僕はこのスクワットで腰をクチャって音がして 椎間板を潰した
その重さが195キロ 10回だった。
それは2005年の秋だった

それを越えたい 越えないと自分が一生負けっぱなしとおもっていた。
100キロのときはこの2倍を上げていたんだなぁとおもったけれど
地道にやり続けたら重量は上がってきた。

195キロをやっつけたい
実際 こんな重さをやるのに意味はあるのか?とおもっている。
でも2005年を越えたい
越えないと勝てない気がしていた。

2.5キロ 2枚足して 197.5キロ

やってやる やってやると何回も心で唱える
5秒ぐらいかかってラックからあげる
10回  一回一回が長いけれど 嬉しい。
10回上げてやった。 自分に勝てた気がして 心でガッツポーズした。

乗鞍優勝された方が、優勝時にスクワット195キロを上げていたそうです(腰いわしちゃってるけど)。
現状体重57kgにして197.5キロ10rep。
これだけの挙げる筋肉がありながら、体重が57kgというのも凄いですね。


04-03-2013 07:57 PM   
#10

やってますに1票。

ですが、内容は腹筋のみです。それも、上半身を持ち上げた状態をキープしつつTVを見るだけの地味な内容。瞬発的な物より持久的な意味合いでやっており、制限時間は無し。​限界が来るまでやってちょっと休んでまた限界までやるというサイクルを、TVに飽きるまでやってます。多分表面の筋肉よりインナーマッスル重視の腹筋になってると思います​。

始めた理由はコーナリング中の上半身のフォーム改善です。

ある時、某峠の高速コーナー(下り)でバンクさせた際に遠心力の影響で上半身がやたら重く感じました。これでは身動き出来ず後輪に荷重を上手く乗せられず、ただマシンに乗​せられて下っているだけのサイクリストになってしまうと感じトレーニング開始。現在はコーナーがだいぶ楽になりました。 平地でのフォームキープもだいぶ楽になったように思います。
目標はファビアン・カンチェラーラのような美しいコーナリングフォームを身に付けた平凡なアマチュアサイクリストです(笑)


あと、こちらは意図してやってる訳ではないのですが、、、
普段の仕事内容がもはや筋トレでしかないので、上腕二頭筋は無駄にあります。正直自転車には邪魔ですw 同じく仕事ネタで握力も付いているらしく、就職してから随分指が太くなりました。ダウンヒルやブレーキングでは若干得かもしれません。



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