LSDよりもインターバルトレーニング?
11-26-2012 11:22 PM   
#1

会員登録していないと全部は読めないのですが、日経にこういう記事がありました。

短時間で持久力アップ 全力走30秒、4~7回でも効果
ミトコンドリアに秘密 走りが楽に疲れにくく 「エネルギー工場」運動すれば増える

内容を要約すると、

引用:・30秒間の全力運動を4回〜7回繰り返す。間隔は4分で、その間、足を止めてしまってもかまわない。
・カナダの研究者が、自転車を使った全力運動を週に2~3回行ったグループと、週3回、60分間走をしたグループを比較したところ、同じ効果が出た
・60分間走は最大酸素摂取量(運動中に摂取できる酸素量の上限)の65%の力で行った。別の研究者は自転車ではなく、ランニングによる全力疾走で同様の実験結果を出して​いる。
・1日に正味14~27分のトレーニングで、60分走ったのと同じ効果がある

とのこと。「持久性の運動のパフォーマンスを上げるには、持久性のトレーニングをしなくてはならないと考えられてきたが、必ずしもその必要がないとわかった」とも書かれて​います。

高強度のトレーニングをすれば、ミトコンドリア内でのエネルギー生成回路を鍛えられるのだそうです。

理屈としては、全力走をしても心臓の機能は高まらず、一回拍出量(心臓が1回の収縮で送り出す血液量)は変わらないものの、動静脈酸素較差(動脈で送られた血中の酸素が筋​でどれだけ使われ、静脈を通して心臓に戻ってくるかを示す)が大きくなる=筋肉で酸素がより多く使われるようになる、最大負荷をかけることによって、ミトコンドリアが酸素​を使ってエネルギーを生み出す回路の働きが速くなるから、だそうです。

これを読んで思ったのは、冬場にLT域には絶対入らずのんびりとLSDをするより、上のようなインターバルトレーニングをしたほうがいいのか!? ということです。

西薗良太選手が毎日一時間の練習であんなにすごい選手であったのも、こういう理屈だったりして。

あと、トレーニングによってミトコンドリアの数自体、短期的に増減するようですが、トレーニングを減らすとミトコンドリアは減る→逆にグリコーゲンは増えるので、レース前​などではミトコンドリアの量・質とグリコーゲンのバランスが大事になってくるそうです。



Shijaku Ka さんがこの投稿にいいね!しました
11-28-2012 01:36 AM   
#2

有料登録していないのでリンク先の記事は読めなかったのですが、要約からすると
こちらの記事とほぼ同じ内容かな、と思いましたので参考までに。

運動生理学から見たランニング

ここはランニングについて取り上げられていますが、自転車でも同様の効果が得られるようです。

なんとなくおおまかなイメージなのですが、LSDは負荷をかけずに走ることで心肺機能の強化と脂肪燃焼させるのに効果的で、インターバルトレーニングは爆発力を得るための​パワーを生み出すミトコンドリアを増やすための運動、といったところでしょうか?

自転車レースでいうなら長距離を一定スピードで延々と走るためのルーラーに必要なのがLSDでスプリンターはインターバルトレーニングと考えると納得がいきます。

部活で陸上の短距離選手や野球部員はよくダッシュ練習をしていますが、あれもインターバルトレーニングに入りますよね。

あとは、補給をいかに効果的に行うかにかかってくるのかもしれませんね。



これに関連して、筋肉の疑問なのですが(もしかするとどこかのスレッドで書いたかもしれません)。

人はもともと備えた筋肉の質によって能力が違うとよく聞きます。いわゆる赤筋、白筋というやつですね。
瞬発力にたけた白筋を潜在的に持っているものと、長距離を走ることにたけた赤筋を持っているものがいるとして、白筋を持った自転車乗りがトレーニングでどこまで長距離を走​れるようになるのか、それが知りたいです。逆もしかりです。

僕は典型的な短距離ランナーで高校までは100m,200m,幅跳びの選手でした。逆に長距離はものすごく苦手で短距離なら校内で1.2を争うレベルなのに5000m程度​の中距離では真ん中かそれ以下の速さしかありませんでした。
CBNの年齢層でも多い30代半ばから40代の男性が、果たして今からトレーニングしてどのくらい長距離を走れるようになるのか、そのあたりを追求していければな、と思い​ました。

もちろん、趣味の範疇なのでそこまでストイックに走りを追い求めるつもりはありませんが、400kmブルベとか走りきれたらかなりの達成感があるだろうな、と考えました。​


Shijaku Ka さんがこの投稿にいいね!しました
11-28-2012 08:24 PM   
#3

このあたりのことはここ数年かなりまじめに調べてました。
といっても専門教育受けた人間じゃないので誤解や色々間違いはあるかもしれません。

一口に持久力をあげるといっても、様々な要素があります。

もっと言えば持久系の運動は基本的に有酸素性のエネルギー供給回路を用いるわけですが、肺から酸素を取り込む能力、血液中の酸素運搬能力(赤血球の量とかですね)、心臓の​ポンピング能力、筋肉に酸素を送るための毛細血管の発達具合、有酸素性エネルギー供給に必要不可欠なミトコンドリアの量、エネルギーの供給先である筋肉(有酸素性の運動を​行えるのはSO筋とFOG筋に限られますから、その断面積を増やさなければなりません)等等といろんな能力が絡んできます。
さらに回復系の能力もありますね。

これらがVO2Maxや、LT/AT等等の有酸素運動能力の指標にあらわれてくるわけですね。

基本的に体は過負荷を与えると、それに耐えるよう成長します。
LSDで増える耐久性的な能力は、サイクリングエコノミーの向上であると言われています。
長時間の運動に耐えるためエネルギーの生産効率がよくなる、という状況ですね。
インターバルトレーニングは過負荷を与えるのに非常に効率的なメソッドで、VO2Maxの向上やLT/ATの向上には非常に大きく寄与します。
#といってもインターバルにも種類が様々あるので一概には言えませんが

有酸素運動能力の指標の一つであるVO2Maxではありますが、例えばベンチプレスをしてその向上が見られた、という報告もあります。
遅筋に分類されるSO筋は、肥大させようとした際、速筋であるFG/FOGも稼働するような負荷の方が効率がよかったりします。
強度の高い運動で有酸素運動能力が強化できないことはありません。

むしろ、LT近辺の運動能力を高めたいならば、それより少し上の運動域でのトレーニングを行うべきだと思います。
LSDのみでアプローチするのは効率は非常に悪いと私は考えています。

「楽に速くなるにはどうしたらいいんだろうなぁ」と必死に探しての結論でした。
私はLSDはほとんどしませんが、それなりに成長しましたし距離も走れるようになりました。

もっと楽に速くなるにはまず痩せるべきという声には耳を塞ぎ続けていますが・・・。


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11-28-2012 11:53 PM   
#4

(11-28-2012 08:24 PM)marco さんは次のように書きました:  遅筋に分類されるSO筋は、肥大させようとした際、速筋であるFG/FOGも稼働するような負荷の方が効率がよかったりします。
強度の高い運動で有酸素運動能力が強化できないことはありません。

むしろ、LT近辺の運動能力を高めたいならば、それより少し上の運動域でのトレーニングを行うべきだと思います。
LSDのみでアプローチするのは効率は非常に悪いと私は考えています。

これは意外でした。

少し条件が違いすぎるかもしれませんが、僕は心肺機能が極端に低下しているので、あっというまに息が上がってしまい無酸素運動になります。(平常時の脈拍が80を越えてい​ます)
ハートレートモニターを使うまでもなく、負荷がかかりすぎてるのがわかるんですが、インターバルトレーニングの考え方ならば、少し無酸素運動に入る程度の負荷はむしろ必要​と解釈していいでしょうか。

(11-28-2012 08:24 PM)marco さんは次のように書きました:  もっと楽に速くなるにはまず痩せるべきという声には耳を塞ぎ続けていますが・・・。

これは僕も同じで、体の負担を減らすためにも体重は落としたいです。
この場合もやはりLSDのみよりも過負荷を与えたほうが痩せやすいということになるのかが、一番の関心事です・・・


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11-29-2012 05:34 PM   
#5

僕もとても興味があるので、混ぜてください。
まだ知識がないので、学術的なことではなく僕の体感での話になってしまうのですが…
的外れなことを言っていたら申し訳ありません<(_ _)>

今年の頭ぐらいからレースに出るために本格的にトレーニングを始めたのですが、ジムにあるパワーマックスという器具を使ってインターバルトレーニングを週1回のペースでやっていました。
インターバルのメニューは、30秒全開・2分休憩を3回繰り返します。

変わったことは、180を超えても息が上がらなくなったことです。(最大心拍は194です)
以前は、180を超えるとすぐに「ゼーハー」と息も絶え絶えの状態になってしまっていたのですが、これをやり始めてから明らかに高心拍でも体が動くようになりました。坂で​185まで出ても、まだしばらくは余裕があります。
ジムの関係者としていらっしゃるの元P1のロードレーサーの方(以降S氏とします)曰く「体が高心拍に慣れるから」ということだそうですが…
これが、marcoさんの仰る「LT/ATの向上」ということになるのでしょうか???

また、高速巡航や登坂能力も大幅に向上しました。
特に登坂能力は顕著で、インターバルを2ヶ月続けただけで、去年19分かかった峠を、17分で登れるようになりました。
ただ、その後ほとんどタイムが縮まっていません_| ̄|○
原因は不明です…

LSDトレーニングはやり続けると
・毛細血管が発達して、筋肉全体により多くの酸素がいきわたり疲労に強くなり、回復が早くなる
・心臓のポンプ機能が向上し、安静時心拍が下がる
というのをよく耳にします。(おそらくここに出入りする方は、ご存知の方が多いと思いますが)
S氏曰く「LSDはやるべきだとは思いますが、LSDだけやっても速くはならないんで、心拍をしっかりあげるトレーニングもしてください」
ということでした。
これは、先ほどと同じくmarcoさんの仰る「LT近辺での運動能力を高めたいのならば、LSDのみでのアプローチは非常に効率が悪い」という事と符合するのかなと思いま​す。

ちなみにS氏は
「LSDをきっちりやると、見違えるように速くなりますよ。特に疲労の回復が速くなるので、距離を乗っても疲れず、レース終盤に効いてきます」
とのことでした。

telomereさんは、すぐに息が上がって無酸素になってしまうということなので、少しインターバルトレーニングをした方がいいということになるのでしょうか?
「あまりストイックな方向にはならない」ということですので、
痩せるための乗り方は…どうなんでしょうか?LSDだけじゃ効率悪いんですかね???


ここからは私事になりますが…
つい先日ツール・ド・おきなわ(市民100km)に出場してきて(完走しましたが順位は平凡です)、ようやくオフに入りました。
今年からレースやイベントに参加し始めて、その反省点として「LSDを全くやっていないのはまずいのかな」と思うようになりました。
LSDをやっていないから土台がないのか、怪我をしやすい傾向があります。

そこで今年のオフは、土台を作る+高負荷への耐性は落としたくないということで、
毎週、「1,2回のLSD」と「ジムでの筋トレ2回、インターバル1回」をこなしていこうと考えています。
オフ中のトレーニングで「これいいよ~」っていうのがあれば、ぜひ教えてください。



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11-29-2012 07:01 PM   
#6

(11-29-2012 05:34 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  telomereさんは、すぐに息が上がって無酸素になってしまうということなので、少しインターバルトレーニングをした方がいいということになるのでしょうか?
「あまりストイックな方向にはならない」ということですので、
痩せるための乗り方は…どうなんでしょうか?LSDだけじゃ効率悪いんですかね???

これはちょっと真意が伝わりにくい書き方だったかもしれません。
僕のようにすぐ息が上がってしまう人間は、LSDを維持することが逆に困難なくらいです。
それで、marcoさんの
>LT近辺の運動能力を高めたいならば、それより“少し”上の運動域でのトレーニングを行うべきだと思います。
>LSDのみでアプローチするのは効率は非常に悪いと私は考えています。

というこの“少し”上がどの程度の心拍上昇までを許容範囲とするのかが知りたかったんです。
インターバルトレーニングでは全力で30秒程度とのことだったのですが、本気で全快走行すると多分失神してしまうくらい、僕の心肺機能は弱っているので(経験あり)たとえ​ばLSD域の心拍数の上限が120とするならば、どのくらいまで上げることでインタバールトレーニングとしての効果があるのかな、と疑問に思ったものですから。

多分、たいした運動もしていない僕には、そこまで厳密な数値よりも、ただ思いっきり走ってりゃ体重は減るだろうよ!って思ってたほうが気楽ですし、ある意味真実のような気​もしていますけれど。


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11-30-2012 09:47 AM   
#7

私もこの手の話題にはおおいに興味があるので混ぜてください。

私は部活の経験がなく、長距離走など苦手中の苦手でしたが、LSDトレーニングの
おかげで自転車で長距離を走れるようになりました。

昔から自転車に乗るのが好きでしたけど、50kmなんて夢の世界の私がブルベを
しって「へぇ、そんなに長距離を走れるんだ!」と思ったのがきっかけで、トレーニング
方法をネット検索はじめました。それでたどり着いたのがLSDトレーニングでした。

年齢的に最大心拍数が下がってきて、若い時の弱いレベルが最大心拍数とかw
になって高強度のトレーニングはムリポだなと、でもLSDならできそうと始めました。

月1000㎞くらい年間1万キロくらいを達成目標とし、休日などは7、8時間ノロノロと
乗ってました。続けていると3か月くらいから、それまできつかった坂を苦労なく登れる
ようになり、平地は足の重量だけで漕いでいる感じで、すごく楽に走れるようになりました。

肉体は個人差があり過ぎて、同じトレーニングをしても効果が出ないこともあるかも
しれませんが、高齢者にはインターバルよりLSDをお勧めしたいですねw

ちなみにブルベでは、平地で30㎞/h弱(たいてい28㎞/hくらい)で走ってます。
完走後もその翌日にも疲れを残さないためと、心臓との相談でそのくらいに落ち着きましたw


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12-01-2012 01:31 AM   
#8

>telomereさん

あ、そういうことだったんですね。失礼いたしました<(_ _)>
確かに安静時心拍80だとLSDは困難ですね…ウォーキングだけでも、120を超えるかもしれません。

根本的な問題として、「かなり高い安静時心拍をどうにかしなければ」ということになるのですが、ここに相談されるとういことは、「対処不可」と考えてよろしいでしょうか?​
何となく、そこまで弱っているとなると、呼吸器系もしくは循環器系のご病気を持たれているのかなと思ってしまいますが…

インターバルは、僕の場合心拍数は全く気にしてないですね。
とにかく、「全力を出して自分を追い込む」ということしか考えていないので(^_^Wink
限界近くまで追い込んだ場合は、酸欠でたちくらみを起こしています。

もしインターバルトレーニングをするという事でしたら、「全開ではなく9割の力で10秒・1分休憩×3」を一度やってみてはいかがでしょうか?
それで、余裕があれば全開の時間を長くしたり、セット数を増やしてみたり…
もちろん、全開をキープ出来る方が効果は大きいですが、全開キープが難しいなら「ある程度の範囲で追い込む」というもの効果はありますし。

>LifeCycleさん
やっぱりLSDって真面目にやると効果は大きいんですね。
僕は高強度のトレーニングしかやったことがなく、全くLSDをやっていないので、短時間のスピードなら多少速いのかもしれませんが、距離が伸びれば伸びるほど、後半のスピ​ードがガタ落ちになります。
実際ツール・ド・おきなわでは、70km以降で足が攣り始め、80km以降は太腿、ハムストリング、ふくらはぎと足の筋肉すべてが攣りそうで必死に耐えていました。
なので、終盤はどう走ったかあまり覚えてません(;´▽`A``

いろいろ調べてみると「とにかく長時間乗る」ということと、それなりに回数をこなさないといけないみたいですね。
果たしてこの冬そこまで時間が取れるのか・・・
でも、このオフは徹底的に基礎トレーニングに励むつもりです(⌒∇⌒)


Shijaku Ka さんがこの投稿にいいね!しました
12-01-2012 01:34 AM   
#9

(11-28-2012 01:36 AM)telomere さんは次のように書きました:  瞬発力にたけた白筋を潜在的に持っているものと、長距離を走ることにたけた赤筋を持っているものがいるとして、白筋を持った自転車乗りがトレーニングでどこまで長距離を走​れるようになるのか、それが知りたいです。逆もしかりです。

ネット検索して得た情報ですが、白筋は持久系トレーニングを積むと赤筋にかわるそうです。
その逆に赤筋は白筋には成れないらしいです。


12-01-2012 02:01 AM   
#10

>gutikomaさん
>根本的な問題として、「かなり高い安静時心拍をどうにかしなければ」ということになるのですが、ここに相談されるとういことは、「対処不可」と考えてよろしいでしょうか​?​
>何となく、そこまで弱っているとなると、呼吸器系もしくは循環器系のご病気を持たれているのかなと思ってしまいますが…

いえ、疾患ありきの症状ではなく、単なる不摂生です。検査したこともあるのですが心肺機能低下以外の不調は見当たりませんでした。
「乗る」のほうでやっている丘登りのスレッドを見てもらうとわかりますが、自転車乗りとしてはごく低レベルの体力しか持ち合わせていない人間の戯言ですのでお気になさらぬ​よう。
こんな自分でもある程度トレーニングすることで心肺機能を少しでも上げていくことは出来るのかな?というごく些細な疑問だったものですから。付き合ってくださって感謝しま​す。


>LifeCycleさん
陸上をやっていた関係で学生時代は知り合いにそういう人が結構いました。
プロレベルでも、始めは短距離選手だったのに、トップレベルにはなれないので中距離に転向し、更に長距離へ、とジョブチェンジした選手もいるくらいなので、その話は頷ける​ものがあります。
あれ、とすると、一度赤筋に変わった白筋はもう元に戻れないのでしょうか?
それとも、最初から白筋だったものは赤になれないということなのでしょうか?
調べてみよう・・・



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