固定ローラー台のメニュー
06-04-2012 07:04 PM   
#1

ローラー台では、どういうトレーニング方法があるでしょうか?
インターバルトレーニングは、近所のジムにおいてある「パワーマックス」という機材を使っているので、インターバルトレーニング以外でオススメがあれば教えてください。
ちなみに、「パワーマックス」を使ったインターバルは、30秒全開・2分休憩を三回繰り返します。(これだけでヘロヘロになります)

今はローラー台では主に、10分間ほどシッティングのまま力を入れてこぎ続けて2分休憩ということを3回ほど繰り返しています。
「登りと平地のどちらが苦手か?」と聞かれたら、「平地の方がやや苦手」だと思うので、このようなトレーニングにしています。
(当方、身長166㎝・体重56kgです)

よろしくお願いいたします。



06-05-2012 12:03 AM   
#2

(06-04-2012 07:04 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  ローラー台では、どういうトレーニング方法があるでしょうか?
インターバルトレーニングは、近所のジムにおいてある「パワーマックス」という機材を使っているので、インターバルトレーニング以外でオススメがあれば教えてください。
ちなみに、「パワーマックス」を使ったインターバルは、30秒全開・2分休憩を三回繰り返します。(これだけでヘロヘロになります)

今はローラー台では主に、10分間ほどシッティングのまま力を入れてこぎ続けて2分休憩ということを3回ほど繰り返しています。
「登りと平地のどちらが苦手か?」と聞かれたら、「平地の方がやや苦手」だと思うので、このようなトレーニングにしています。
(当方、身長166㎝・体重56kgです)

よろしくお願いいたします。

どうもこんにちはTORIALといいます。私は身長158cm・体重45kgです。私もよくローラー台でトレーニングしますが、正直ローラー台は大ッ嫌いなのですがヒルク​ライムで己と戦いながら高負荷で黙々とペダルを踏むのとローラー台はかなり近いのでパワートレーニング目的で使ってます。
私は前述通りローラー台が嫌いなので大抵30分、多くて1時間乗ってますがメニューは結構適当で2つです。

1つ目はパワートレーニング目的の練習。これはあまりやりすぎると膝に良くないので気をつけてください。まず10分程度はウォームアップして、その後ケイデンスは70くら​いで比較的重いギアをぐるぐる、出来るだけ丁寧に回すようにします。これを踏み続けるのを5分やって2分休憩、次は7分やって3分休憩、最後は少し重いギアでケイデンス9​0を維持し続けるのを目標5分でやります。その後は10分くらいゆっくり低負荷で走ってクールダウン。最初はきついと思うので5分は2分、7分は5分とかから始めて徐々に​長くするのがいいと思います。もしできるなら7分は10分に伸ばすとより効果的だと思います。基本的にシッティングオンリーですが、ダンシング2分間続けるというのもあり​です。

2つ目は回転トレーニング。これは心拍数とペダルを綺麗に高速で回すことになれることが目標です。全て軽めのギアでとにかくケイデンスを保ち、ペダリングが乱れないことを​目標に。これもウォームアップ10分、その後まずはケイデンス90で1分回して、1分休憩を2~3セット。次はケイデンス90で2分回して、1分休憩を2~3セット。次に​ケイデンス100以上で1分、休憩1分を2~3セットします。あとはクールダウン。これで慣れるまでは2セットでやめとくほうがいいです。最後のケイデンス100のは最初​はやらないくてもいいです。無理なくケイデンス90ができるようになったらやってください。ケイデンス100も慣れてきたらケイデンスを110目標にしたり、1分間のうち​に最大ケイデンスをどれだけ出せるか挑戦する。なんてこともするといいと思います。

ただ、やっぱりローラーより自転車に乗るほうが楽しいと思いますし、ローラー台ののり過ぎはペダリングが悪くなりがちになると思ってます。そしてつまらないので。どれだけ​ローラー台の上で退屈にならないか考えて、できるだけ継続して乗ることを目標にするのがいいと思います。個人的にトレーニングメニューをやってる時は集中するので何もいら​ないのですが、疲労回復目的で流すときは本当に暇なのでスマートフォンに音楽入れて聴いたり、動画を入れて見ています。

しかし私も身長が低く軽いのですがgutikomaもそこまで重くないようなのでもう少し体重を落とすとむちゃくちゃ上りが楽になると思いますよ。


06-05-2012 11:25 AM   
#3

全く参考にならないですが…

私の場合、低負荷で淡々とケイデンス110〜120 30分
いかに少ない力でペダリングできるかを意識して回します。

雨の日や 時間があまり取れない時のみの使用なので
「調子を整える」「ペダリング改善」が主目的なんです。
いわゆるトレーニングとして使う事が無いです。


ちょっと危なくても夜や小雨程度なら 実走します。
平日は基本的に早朝起きて2時間走りに行きます。
ここ最近は寝坊しっぱなしですが…

やっぱりローラーは楽しくないです。3本なら集中力切れずに回せそうですが
音が問題なので私は固定になりました。


06-07-2012 08:13 PM   
#4

TORIALさん
書き込みありがとうございます<(_ _)>
返事が遅くなってしまい申し訳ありません<(_ _)>

僕もローラー台はあまり好きじゃないですね(;´▽`A``
変わらない景色がとてつもなくつまらないです。
お尻すぐに痛くなってきますし(;´Д`A ```
一応、録画した番組を見ながらやってますが、苦痛には変わらないです…

確かに、体重をもう少し落とせば登りはもっと楽になると思うのですが、正直なところこれ以上体重を落としたくないんですよ(;´▽`A``
4月から本格的にトレーニングを始めたのですが、1ヶ月で58kg→56kgと2kgも体重が落ちました。
体脂肪率は9%前後です。
これ以上体重を落とすと、多分筋肉もドンドン落ちていくので、平地が苦手になってしまいます。
僕は、ヒルクライムよりロードレース派なので

以前から、「平地はちょっと弱いかな?」と思っていたのですが、先日出場した京都美山のロードレースでC3に出場して、
特に「平地での巡航能力とスプリント力の重要性」を意識せざるを得なくなりました。
今のまま体重であれば、平地で強くなれば、そのまま登りでもその能力は生かせるでしょうし。

TORIALさんの提案してくださった二つのトレーニングのうち、特に①を参考にさせて頂こうと思います。


06-07-2012 08:14 PM   
#5

Miyaさん

書き込みありがとうございます<(_ _)>

確かに、ローラー台はフォームチェックにいいですよね。
3月にローラー台を買ったばかりなのですが、実はローラー台で初めて「回すペダリング」を覚えました(^_^Wink
たまたま乗っていて、「回すことに意識を集中させたどうなるんだろう?」と試しにやってみると、面白いようにクルクル回るんですよね(笑)
そこで、「あ、『回すペダリング』ってこういうことなんだ!!」となりました(笑)
今まで、どれだけ「踏んでいたのか」がよくわかりました(・_・Wink
(そのために、怪我もしてしまいました)
「回すペダリング」を覚えたおかげで、平地も登りもかなり楽になりましたね。

>いかに少ない力でペダリング出来るか
これはとても重要ですよね。
ローラー台の、アップとダウンで「回すペダリング」を意識して、フォームチェックしてみようと思います。

>朝早起きして二時間走る
凄いですね…
ゆっくり寝ていたいので、そんなことしたことありませんが…
一度やってみようかな…

ちなみに、夜も走られているということですが、どのようなことに注意されてますか?
僕の場合、前照灯と尾灯は付けていますが、他に何かありますでしょうか?



06-07-2012 09:18 PM   
#6

ライトは結構明るいこんなの(公称値900lm)を付けてます。
実測は600lm程度でしょうけど、古い原付のライトより明るいです。
そのままだと対向車を幻惑させちゃうのでこんな感じで調整してます。

重要なのは、安全なコースを探すことでしょうね。
実際走って、交通量・車線の広さ・明るさから判断
私がいつも走る比較的安全な道が約4kmぐらいしかないので
そこをひたすら4〜5往復してます。インターバルです。

注視すべきは、後ろから来る自動車より
「対向車の右折や 駐車場などから出てくる車」です。
特に夜は気づかれてないことが結構あるので 常に注意して乗ってます。

さらに気をつけないと行けないのが
「赤いライトを前カゴに付けて逆走してくる自転車です。」
車よりバイクより、一番危険な存在です !!w


06-08-2012 10:10 PM   
#7

(06-07-2012 08:13 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  体脂肪率は9%前後です。
これ以上体重を落とすと、多分筋肉もドンドン落ちていくので、平地が苦手になってしまいます。
僕は、ヒルクライムよりロードレース派なので

以前から、「平地はちょっと弱いかな?」と思っていたのですが、先日出場した京都美山のロードレースでC3に出場して、
特に「平地での巡航能力とスプリント力の重要性」を意識せざるを得なくなりました。
今のまま体重であれば、平地で強くなれば、そのまま登りでもその能力は生かせるでしょうし。

TORIALさんの提案してくださった二つのトレーニングのうち、特に①を参考にさせて頂こうと思います。

あぁそうでしたか。確かに平地は重要ですもんねロードレースしてると。私も上り以外を走る場合は体重を増やします。48kg以上や体脂肪13%以上にすると平地での持ちと​かスタミナが違うんですよね。ただ、体重を削ぎ落とした時のヒルクライムは格別です。上り以外は全く走れなくなりますが42kgまで落としたときはやばかったです。固定ロ​ーラーでのトレーニングは単調な状況でいかに淡々とペダルを回せるかというメンタルトレーニングにもなるので平地だろうが登りだろうが役に立ちますね。


06-08-2012 11:42 PM   
#8

Miyaさん
でっかいライトですね!!
やっぱり、夜間走行だとそれぐらい必要ですかね(;´Д`A ```
僕のは、前照灯とはいうもののキャットアイのセーフティライトですから…

安全な道は…近所にはないかもしれません( ̄Д ̄;;
山の方なので、交通量はそんなに多くないのですが、全体的に暗い道が多いです。
一応、家の周りに2kmの周回できる車道があるので、それが一番安全かもしれません。
10%オーバーの坂が2,300m続いてる部分があるので、そこでインターバルトレーニングした方がいいかもしれません(笑)

>赤いライトを前カゴに付けて逆走してくる自転車
あ、僕も経験したことあります(笑)
赤いのに何か近づいてくるんですよね(;´Д`A ```
あれは、恐怖でした…


06-08-2012 11:57 PM   
#9

(06-08-2012 10:10 PM)TORIAL さんは次のように書きました:  あぁそうでしたか。確かに平地は重要ですもんねロードレースしてると。私も上り以外を走る場合は体重を増やします。48kg以上や体脂肪13%以上にすると平地での持ちと​かスタミナが違うんですよね。ただ、体重を削ぎ落とした時のヒルクライムは格別です。上り以外は全く走れなくなりますが42kgまで落としたときはやばかったです。固定ロ​ーラーでのトレーニングは単調な状況でいかに淡々とペダルを回せるかというメンタルトレーニングにもなるので平地だろうが登りだろうが役に立ちますね。

美山では、真正面で発生した落車のせいで一時最下位近くまで順位を落としてしまったのですが、登り区間で相当の人数を抜かして、58位/113人と50人以上をごぼう抜きに出来ました。
が、平地と下りの区間で抜かした人数がガクッと減るんですよ…
さらに、ゴール直前にスプリントで2人に抜かされたのですが、スプリントをする気力も残っておらず…
(前に追いつくために、かなりの区間を単独巡航していたとはいえ…)
それで「登りは体重が軽めな分、ある程度こなせる」、「若干平地での速度に劣る」ということで、平地の重要性を認識させられました。

42kgまで減量するのはすごいですね( ̄Д ̄;;
一週間、ほぼ絶食とかになるのでしょうか?
僕も、もしヒルクライムレースに出ることになったら、3日ぐらい食事減らしてみようかな(笑)

ローラー台は確かにメンタルトレーニングになりますね(笑)苦行ですもん(;´▽`A``
やり続けることで、「肉体的だけでなく、精神的にも鍛えられるんだ!!」とプラス思考で、ローラー台を続けたいと思います(笑)


06-09-2012 12:39 AM   
#10

(06-08-2012 11:57 PM)gutikoma さんは次のように書きました:  42kgまで減量するのはすごいですね( ̄Д ̄;;
一週間、ほぼ絶食とかになるのでしょうか?
僕も、もしヒルクライムレースに出ることになったら、3日ぐらい食事減らしてみようかな(笑)

ローラー台は確かにメンタルトレーニングになりますね(笑)苦行ですもん(;´▽`A``
やり続けることで、「肉体的だけでなく、精神的にも鍛えられるんだ!!」とプラス思考で、ローラー台を続けたいと思います(笑)

いえ、そんなことはしてません。好きなものをおなかいっぱい食べてました(笑)した事といえば4サイド(フロントサイドバッグ2+リアサイドバッグ2)とフロントバッグと​キャンプ道具と食料、しめて20kg以上だと思いますがそれを積んで1週間、気温32度以上の九州を縦断ツーリングしたらそうなりました。体脂肪6%とかわけ分からないこ​とになりました。たぶん食事を考えてたら5%以下になってたでしょうが、5%切るとなんか1食抜くと命の危険に晒されるらしいのでツーリング中とか絶対できません。



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