背中や腰を痛めてるのスレッド
05-12-2012 01:47 AM   
#1

背中や腰の痛みを抱えてる人が意外といるようなので情報共有してみませんか?
一般的な理論だと「キツすぎるフォームはだめ!」、「振動吸収性重視!」、「いやそもそもどこかが痛くなるのはフォームやセッティングがおかしい!」などと言われますが、​去年背骨を折ってから、正しいフォームを取りたくても身体のなかに金具が入っていて背骨が曲がりにくいから物理的に無理!なんてことになりました。
なので、既存の解決法や理論にとらわれず、背中や腰に故障や痛みがある人に解決法等の情報共有してみましょう!なかなか雑誌などでは取り上げられないので(そもそも正しい​フォームにしろ的な記事が多い)皆さん何か解決策はないですか?

ちなみに私は

・カーボンシートポスト
・ツーリング向けサドル
・ポジションは既存の理論を無視して、ハンドルを前にして少し下げ、サドルも前に出す
・背骨は曲げない(曲がらない)、腰を思いっきり曲げる
・ブラケットはおくり気味
・タイヤを25C

などにして、極力、胸の裏の方の骨を曲げないようにしてます。ポジションとしてはむちゃくちゃですが背中の痛みはこれが少なく、割と速く走れます。ただ、首を曲げないと前​が見れないのでかなり肩がこります。みなさんは痛みにどう対処してますか?



05-12-2012 08:33 PM   
#2

先月、左折車に巻き込まれる形で事故にあってしまい、

その際、右半身の打撲・裂傷、頸椎損傷を負ってしまいました。

幸い?我が身をもって守った為、自転車は全くの無傷でしたので、

ここ最近、リハビリがてらに、少しずつ乗り始めるようにしてます。

サドル高を五センチ程下げ、
ステムをひっくり返し、
ハンドルを下ハン水平を基準に20°しゃくって、
首を曲げなくて済むようなポジションにしています。

また、サドルを以前使っていたフィジークのクーヴァ・スネークから、
ケツに優しいアリアンテに変更しています。


06-10-2012 08:18 AM   
#3

月1000kmペース、始めて9ヶ月のロード乗りです。
私は腰痛になりやすく30分ほどでもブラケットポジションだけだと腰が痛くなってきます。ポジションは半年試行錯誤しましたが現在は出ていると思います。最近は、背筋、腹​筋をつけた方が良いのかなと悩んでます。

とりあえず、振動が一番アカンので、ラテックスチューブ+PRO3使用、空気圧は7bar(64kg)ともっちもちにして運用しています。


06-10-2012 08:51 PM   
#4

(05-12-2012 01:47 AM)TORIAL さんは次のように書きました:  背中や腰の痛みを抱えてる人が意外といるようなので情報共有してみませんか?
一般的な理論だと「キツすぎるフォームはだめ!」、「振動吸収性重視!」、「いやそもそもどこかが痛くなるのはフォームやセッティングがおかしい!」などと言われますが、​去年背骨を折ってから、正しいフォームを取りたくても身体のなかに金具が入っていて背骨が曲がりにくいから物理的に無理!なんてことになりました。
なので、既存の解決法や理論にとらわれず、背中や腰に故障や痛みがある人に解決法等の情報共有してみましょう!なかなか雑誌などでは取り上げられないので(そもそも正しい​フォームにしろ的な記事が多い)皆さん何か解決策はないですか?

財政難のために、パーツへの不満は言えないんです。。。(;´Д`)=3

(※妄想開始)
『プロは供給されたヤツに文句言わずに乗ってるのよ。アナタも黙って乗りなさい!』
『ハイ、承知致しました!』
『だいたい、プロフェッショナルライダー達は機材に不満なんて言えないのよっ!』
『え?そうなんですか?』
『機材にウルサイのはリース監督やヤンウルリッヒくらいのもんよ!』
『分かりました!じゃぁ、機材に体を合わせるようにします。』
(※妄想終了)

って感じ(笑) 「僕にはコレが一番合ってる・・・ハズ!」と暗示をかけるようにしています(;´Д`)=3
(一応、出来る範囲でポジションの変更とか空気圧の調整とかはしますが。。。)



ポジションや競技スタイルはロード始めて1年もたってない僕が言うのもアレですから・・・ぜーんぜん関係ない所からコメントしていきます。



もともと、サッカー、フットサルのトレーニングの一環として(あと節約のため)ロードをスタートさせたんですが、ことロードに関しては他のスポーツと二足のわらじがとても​合っているんじゃないかと思います。(ノンプロレーサーに限ってだと思いますが)

ある意味、ロードは“長い時間、変な格好で足をクルクル回す選手権”だと思っています。 首や足や腰に疲労がたまってしまいますよね~。。。 そんな時に全く違う動きをするスポーツは“疲労を抜く”ために良い選択ではないでしょうか? 

僕がやっているのはサッカーと水泳です。
サッカーは心肺を酷使しつつ2時間程度の高強度インターバルトレーニングをしているようなものなので、トレーニングとしての効果も要求できるんじゃないでしょうか?
また、水泳は浮力で体の負荷がほとんどないのに十分な全身運動が出来るので、傷んだ体のリハビリ兼トレーニングには最適と感じてます。水圧によって心肺や循環系も鍛えられ​るんでイイ代替スポーツですね。
プロだったらロードの練習をし続けなければなりませんし、体型をロード競技専用にしなければならないでしょうけど、僕は一般人なので、どれだけ“怪我なく”、“バランス良​く”体を維持出来るかを重視している感じです。
それ以外だったら体幹トレーニングをやったりバランスボールを使ってハムストリングを鍛えたりしてます。
なんにせよ、バランスが良い肉体は怪我もしにくい気がしますしね。 一応、ロード⇔サッカー⇔水泳 のトライアングルをグルグルやっているので、どこか局部的に痛む事は少ないです。多分これが自転車で体(と心もですかね?)に与えられたストレスを取り除いてくれているん​じゃないでしょうか(*´∀`*)

あれ?泳いで走って自転車漕ぐってトライアスリートみたいになりそうだ(笑)


あ!怪我の対処方法ではなく“怪我をしないための僕の方法”って感じになっちゃいましたね(汗) 痛みへの対処方法じゃなくてすみません。。。(´~`)


あと、傷んでどうしようもないときは競技を一旦やめる事にしています(笑) 以前靭帯を切った時は半年ほど動くのをやめましたし、ヘルニアが悪化した時も休憩してました(*´∀`*)


06-10-2012 09:40 PM   
#5

椎間板ヘルニアのテロメアです。
まだ推測の段階ですが、もしかすると頚椎ヘルニアも併発している可能性があり、首の角度も含めてポジションには気を使っています。

まず、極端な前傾姿勢は首に負担がかかってしまうため、ロードバイクはあきらめることにしました。
身長が低いこともあり、一番小さなフレームサイズでもある程度の前傾は避けられないためです。かといってあまりにハンドルを上げてしまうと確実に尻への負担が増すのでどう​しようもありません。

現在はMTBで、可能な限りポジションを自由に取れるようにするため、バーエンドバー装着とサドルを前に出すことにより対応しています。いずれは別に山専用のマシンを手に​入れるつもりなので、今の愛車はブルホーンバーをつけるなどして更なるポジショニングのフリーダム化を測る予定です。

医者に言われたのは、ヘルニアはまず完全に治るものではないので、背筋を鍛えることでカバーさせるほうが手っ取り早いとのことでした。
水泳はいいなあと思うのですが、悲しいかな、僕は泳げないのです・・・
水は怖くないのですが、沈みます。何か他に鍛える方法はないか模索中ですが、ジムは近くにない田舎ですし、どうしようかと。プールで歩くだけでも違うものでしょうか?



06-10-2012 10:28 PM   
#6

(06-10-2012 09:40 PM)telomere さんは次のように書きました:  椎間板ヘルニアのテロメアです。
まだ推測の段階ですが、もしかすると頚椎ヘルニアも併発している可能性があり、首の角度も含めてポジションには気を使っています。

まず、極端な前傾姿勢は首に負担がかかってしまうため、ロードバイクはあきらめることにしました。
身長が低いこともあり、一番小さなフレームサイズでもある程度の前傾は避けられないためです。かといってあまりにハンドルを上げてしまうと確実に尻への負担が増すのでどう​しようもありません。

現在はMTBで、可能な限りポジションを自由に取れるようにするため、バーエンドバー装着とサドルを前に出すことにより対応しています。いずれは別に山専用のマシンを手に​入れるつもりなので、今の愛車はブルホーンバーをつけるなどして更なるポジショニングのフリーダム化を測る予定です。

医者に言われたのは、ヘルニアはまず完全に治るものではないので、背筋を鍛えることでカバーさせるほうが手っ取り早いとのことでした。
水泳はいいなあと思うのですが、悲しいかな、僕は泳げないのです・・・
水は怖くないのですが、沈みます。何か他に鍛える方法はないか模索中ですが、ジムは近くにない田舎ですし、どうしようかと。プールで歩くだけでも違うものでしょうか?

テロメアさんはじめましてです。

あちゃぁ~ヘルニア仲間(もう嫌になっちゃう仲間ですよね~(;´Д`))でらっしゃるという事で勝手に返信していきます(笑)

僕の先輩(酷いヘルニアで歩行困難になっていました)が、「なにか運動は出来ないものか?」と思案した結果、“プールで歩く”事でリハビリをしていました。 体が軽くなるし、水のせいで進行方向への負荷は増えるし、悪くはないんじゃないでしょうか? 僕は「ヘルニアでにっちもさっちもいかなくなった時の代替運動としては水泳しかないなぁ」と思っています (恐ろしい事を言ってすみません。。)

また、水に入っているだけでも良いらしいです。水圧によって肺に負荷がかかり、その圧に抗って呼吸するという事で呼吸するための筋肉が鍛えられるんだそうです。 

たぶん、泳いだほうが運動強度的にはずっと良いのだと思いますが・・・主なトレーニングはMTBで行うと思いますので、“気晴らしになる優しい運動”という感じで捉えれば​良いのではないでしょうか。

「水に漬かってるだけとか、歩くだけじゃ負荷が足りんわっっ!!」という事であれば、ビート板なんかを使って泳ぐのも手の一つだと思います(*´∀`*)


06-10-2012 10:57 PM   
#7

mitsuoさん早速の返信ありがとうございます。

かくいう僕も一番ひどいときには歩行困難になっていました。
はじめは、ただお尻の筋肉痛だと思っていたんですが、ただならぬ痛みに病院に行って症状を告げた瞬間「ヘルニアですね」と即答されたのを思い出しました。
数百メートル離れた店までの往復に2時間とかかかっていましたから、牛歩戦術も真っ青の遅さでした。
もう、いっそのことHNをテロメアからテロニアかヘルメアに変えようかと思ったほどです。

プールは入るだけでも効果があるんですね。軽く20年はプールに入ったことすらないので
どうなるかわかりませんが、今年は夏の気晴らしと体力づくりのためにプール通いしてみようと思います。
現在でもうつ伏せで寝ると数分後には腰痛が起こるので、ビート板でバタ足すら出来ない可能性があるかもしれませんが、水に浮くことさえ出来れば、もしかすると布団とはまた​違うのもかも。水に沈んだのも20年前ですし、そのときより確実に脂肪量は増えているので浮かべるかもしれません。

ということは、水泳パンツを買わなきゃいけないのか・・・


06-11-2012 08:54 PM   
#8

ヘルニア持ちの方はつらそうですねぇ・・・私は今のところ問題はないのですが発症してしまうと恐ろしそうです。日頃から腰を鍛えておけば良いのかな?予防法があればしてお​きたいですね。背中を痛めた私ですが、暖かくなってきたこともあって少し背中の痛みが和らいだので少しフォームが変わってきました。サドルはかなり前に出てきてゼロオフセ​ットのシートポストが必要になるくらい前に出てきました。そしてハンドルも最初に比べると3cm位下げれるようになりました。ただ結局のところ背中は曲がってないので会陰​部への圧迫がきつくなってます。とりあえず160kmも無事に走り切れたのでよっぽど無理なことをしない限り大丈夫です。再手術後はどうなるか分かりませんが戻ればいいで​す。やはり今のポジションでは楽に走ることはできても速く走るとしんどいです。


06-14-2012 11:49 AM   
#9

背中、腰痛対策の一つは背中を起こして乗る事だと考えます。

背中を起こして乗るには高い位置にハンドルを付ける。
フラットバーなどの曲げ角の少ないハンドルは手首への負担が大きいので、
楽に走るには今一つです。
握りが前後方向にあるやつ、プロムナードバーや、ノースロードバーがいいのかなと思います。
フラットバー+バーエンドやブルホーンはポジションが遠く(前傾)になりがちかと思います。
ドロップバーは前傾をとるためのものだと私は思うので、この作戦では出番はなさそうです。

そして、尻に荷重がよりかかるので、幅が広いサドルが必要。幅広の革サドルはおすすめです。
ただし、モデルによっては慣らしが大変ですが。

問題は重心が後ろにずれるので、ロードバイクのようなリアセンターが短いバイクでは
操縦性がメチャクチャになるので、このポジションを取るべきでなく、
普通のMTBでもリア荷重が過大になるという事です。

リアセンターが450㎜以上といった長いフレームは珍しく、あってもあまりスポーツ志向でなかったりして
欲しいものがなく、主に街乗りするのに、オーダー車は敷居が高いし、
経験がないので適切な寸法がそもそもよく分からないし、私も悩んでます。


06-17-2012 07:59 AM   
#10

自転車歴15年の腰痛、首痛持ちです。月に1,800~2,000kmくらい乗ってます(レーサーです)。愛車はバリバリのレーサージオメトリのバイク(Speciali​zed S-works Tarmac SL3)です。

やはり皆さん痛みと闘いながら乗ってるのですね。参考になるかどうかわかりませんが、自分の場合の対処法を書いておきます。

<バイクフィット>
・ハンドルを高くする
これは首痛対策には結構基本のようです。以前から首の痛みが激しく、一時ヘルニア寸前と整形外科にも指摘されたことがありますが、バイクフィットを見なおして(BG-Fitを受けました)レーサーにあるまじき角度0°のステムを使いハンドルをかなり高い位置につけたことで首の痛みが激減しました。サドルとハンドルバートップの落差は4​cmです!以前は10cmくらいあったのですが…。

・コンパクトハンドル
レースでは下ハンを持ってもがくことが多いのですが、この体勢は首と背中にキます。長時間続けられなかったのですが、落差の少ないコンパクトハンドルにすることでだいぶ解​消されました。下ハン位置も高くなりますので、前傾姿勢で前を「見上げる」角度も浅くなりますので、首の痛みも軽減されました。

そしてここでバイクフィットを見なおした際に指摘され、上記に合わせてポジション変更を行った点です。

・ステムを長くする!
これは自分の背中の柔軟性に起因します。自分は背中がそこそこ柔軟性がありますので(前傾姿勢で手のひらを地面にベタつき出来ます)、ステムが短いと背中が窮屈になって、​圧力がかかり、痛みが発生するのでは?というフィッターの見解でした。そこでステムを-6°・90mm→0°・120mmに変更。衝撃的にハンドルが遠くなりましたが、なんと背中の痛み解消!アームストロングの時代は背中の「コブ」を作ることに一生懸命なフ​ィッティングが多かったのですが、昨今は個人に合わせて背中を伸ばすこともあるようです。自分は背中の柔軟性がありましたので伸ばすほうが良かったようです。

なお、サドル位置、サドル高さはいわゆる教科書通りです。クリート位置も拇指球基点でこれも教科書通りです。

<その他>
下記は、さらに追加で個人的にやってることです。

・柔軟体操
背中の柔軟体操は前屈・後屈・左右に始まり、開脚前屈など全身をくまなく30分ほどかけて「毎日」柔軟体操をしています。首のストレッチはとくに重要で、走る前は5分間き​っちり首を回したり、前後左右に「ゆっくり」柔軟するようにしています。走ったあとはソフトに柔軟体操です(走った直後の激しいストレッチは腱を痛めますので非推奨です)​、当然寝る前もじっくり柔軟です。

・軽いヘルメット
首の痛みがある場合は、絶対です。以前はGIROやBELLの300g級ヘルメットを使っていましたが、今はOGK・Specializedの200g級の超軽量ヘルメッ​ト使用です。100gだけしか軽くなってないですが、効果は絶大です。

・体幹
腹筋・背筋・側筋です。どしどし鍛えて筋肉で痛む箇所を固めてしまいましょう。ただやり過ぎると「ぎっくり腰」になりますのでご注意を…(2回やりました)。

・整骨院
体のバランスが左右で狂っている場合、ペダリングが乱れるのは当たり前ですが、それが転じて腰痛につながることがあるようです。またPCを長時間見続けたせいで肩こり→上​半身上部の腰痛につながったりしますので、整骨院やカイロプラクティックなどでプロに痛みをとってもらう、姿勢矯正をやってもらうのは大変効果が大きいです。整骨院の先生​曰く、自転車の前傾姿勢は人間の体の構造上大変不自然、とのことです(薄々気づいてはいましたが)。正しい背骨・骨盤位置は何より重要です。自分で矯正するには限界があり​ますので、思い切ってプロに治療をお願いするもの手です。なお、整骨院・カイロプラクティックには合う・合わない/上手下手がかなりあります。気に入る先生が見つかるまで​、何件か回りましょう。

・普段の姿勢に気を付ける
上記、整骨院の先生に言われたのですが、普段の生活もまた重要です。椅子に浅く腰掛けていませんか?ソファで横になってテレビ見てませんか?重いものを持つとき腰を落とさ​ず、背中を丸めていませんか?いつも同じ方の足で、足を組んでいませんか?いつも同じ方の肩で荷物を持っていませんか?「その」腰痛・首痛は普段の生活に起因しているかも​しれません。もしくは自転車が原因でも、普段の生活パターンがそれを悪化させている可能性もあります。一度見直す価値はあると思います。自分の場合、ショルダーバックはす​べて廃止=全部バックパックに、足組みは100%やめました。これだけでも体のバランスが良くなった気がします。


<まとめ>
痛みに耐えて走るのは大変つらいですが、解決の道は必ずあります。あきらめないで、少しづつ自分なりの対策を探されるのが良いと思います。個人的には、まずはフィッティン​グを見なおされるのが一番解決に近づくと思います。上記にある対策を実行してからは、200km級のグランフォンド、レースなどでも首・背中に関してはほぼペインフリーで​す。ヘルニア直前宣告をされた時は、まさかレースで全力でもがける日が来るとは思っていませんでしたが、やればできます。


以上、参考になれば幸いです!!



返信を投稿する